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2021-01-13

初学者要开肩,做好这6个简单的经典开肩动作就够了!(收藏级)

关于瑜伽开肩的练习,小一其实给大家推送过很多相关的内容,但对于初学者来说,很多时候,太多了,反而记不住,也不知道到底哪些体式真正的好用,效果好。

(肩关节的骨骼&肌肉解剖)

那么,今天给大家介绍6个经典的瑜伽开肩练习,动作很简单,针对性比较强,同时开肩也比较全面,效果杠杠滴。对于初学者来说,先练好这6个动作就够了!

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对于大多数肩部比较僵硬的初学者

可以采用比较舒适的被动开肩练习

仰卧在垫面上,将瑜伽砖

放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况

选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面,俯卧在垫面上

双手臂延展,前额点地

胸腔慢慢的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度

可以借助瑜伽砖辅助

将双手肘放在瑜伽砖上

曲手肘,双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

俯卧在垫面上,双手交叉向对侧延展

前额平放在瑜伽砖上

随着练习的深入

可以慢慢的将手臂更多的延展

可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

跪立在垫面上

双手臂相互缠绕,大臂与地面平行

鸟王式手臂可以帮助很好的延展

肩部后侧以及整个手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

很多伽人开肩

会忽略掉肩部的内旋和外旋练习

那么牛面式可以很好的帮助我们

解决这个问题

对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人

可以先借助伸展带

6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

对于要开肩的伽人来说

肩部的环绕练习是必不可少的部分

初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾

双手抓住伸展带的两端

从身体的前侧向后做环绕练习

如果觉得很轻松

可以缩短双手抓伸展带的距离

最后,对于身体特别僵硬的瑜伽初学者来说,在开肩的练习中,一定要注意拉伸到肌肉微微紧张即可,一旦产生疼痛,请立即停止。

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