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2021-01-09

「划重点」练习体式时手臂没力量?错!是你的背部没力量!

今天的练习难度为:★★

瑜伽的练习中,我们时常注重锻炼腹部、手臂以及腿部的力量,而忽略了背部力量。

其实背部力量非常重要,因为它连接了腰部以及手臂。很多伽人无法做到轮式、骆驼式等后弯体式,以及手臂支撑或倒立体式,很多时候,是因为背部的力量不足。

今天小编就带来几个练习,帮助伽人们释放背部的压力,加强背部的肌肉力量,改善因学习、工作所造成的不良体态。一起来练习吧!

练习技巧

婴儿式

准备一块叠厚的毛毯,双膝打开与髋同宽,跪立于毛毯上,双手向前,这时候不局限于双手的位置,缓慢的转动身体,调整呼吸,感受整个身体的放松,感受在转动的同时,压力到手脚时是否有地方产生疼痛。

呼气时臀部向后坐,放松肩颈,感受手臂的拉长、脊柱的延展,不要耸肩。吸气时缓慢向前,来到猫式,带动胸腔更好的向前打开。

重复3-5次,这样做不仅能有效的激活背部力量,还能柔软脊柱和颈椎,缓解腰背部疼痛,特别适合久坐久站的人。

英雄坐式

跪姿,双腿分开,让脚背贴地脚掌朝上,臀部坐于双腿间的毛毯上。双臂放松,做绕肩运动,前后各5组;再让双手、手肘用力,慢慢的绕圈,感受腰腹两侧以及背部菱形肌的有力运动。最后双臂在头两侧呈一个开放的长方形停留。这里注意要伸展脊柱,不要耸肩缩膊。

向内向后转动手腕,手肘向下向背中间夹紧来到一个W型,感受后背部,肩胛骨向中间靠近。在练习的过程中保持两肩的下沉,颈部的伸展,让肩膀远离耳朵,这样能够更好的感受背部收紧的力量。重复3-5次练习。

在刚刚的练习中是将背部的力量收紧,接下来我们要继续进行一个放松的运动。双臂有力向前向下45°,十指交扣,眼睛向下看着地面,让肩胛骨向两侧展开并与向前的手臂之间产生对抗力。保持几个深呼吸后,也可以左右侧的进行练习。

背部作为平时时常被我们忽略的部位,如果不照顾好,很容易出现身体以及情绪上的问题,更甚至影响脊柱的健康。伽人们无论是否有背部疼痛,坚持这些练习,不仅能够很好的加深背部的肌肉力量,预防脊柱受伤,还能更好的保护身体健康,为日后的进阶奠定基础。

以上分享的部分知识节选自瑜伽网赵娟老师的课程《[新员私教] 哈他瑜伽扫盲与随堂练习》,扫描二维码或点击下方阅读原文即可进入瑜伽网学习完整内容。

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